5. August 2022, Rund ums Bike

Richtiges Trinken beim Radfahren – Was Du bei heißen Temperaturen beachten solltest

Wenn der Schweiß schon ohne körperliche Anstrengung läuft, ist für viele klar: Sport muss heute nicht sein. Doch nicht jeder mag bei hohen Temperaturen auf sportliche Aktivitäten verzichten.

Denn wer das Training zu oft ausfallen lässt, erreicht möglicherweise die eigenen Trainingsziele nicht. Doch keine Sorge: Den Sport musst Du an heißen Sommertagen nicht unbedingt streichen. Aber Du solltest darauf achten, den Körper nicht zu überlasten. Mit diesen Tipps gelingt das:

Kühlere Zeiten und Orte finden

An heißen Tagen verlegst Du das Radfahren am besten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Außerdem solltest Du bevorzugt Strecken durch Wälder nutzen, weil es dort am schattigsten ist. Die Basics an heißen Tagen - ausreichend trinken und sich mit Sonnencreme und Kopfbedeckung vor der Sonne schützen - gelten beim Radsport übrigens umso mehr.

Wie viel genau Du trinken musst, hängt von zahlreichen Faktoren, wie der Art des Radfahrens, der Belastungsintensität und -dauer, Deinem Trainingszustand und natürlich dem Klima ab.

Wann Du zur Trinkflasche greifen solltest

Wenn Du bei hohen Temperaturen auf Dein Bike steigst, sollte eine gut gefüllte Trinkflasche Dein ständiger Begleiter sein.  Etwa alle 15 bis 30 Minuten solltest Du 100 bis 250 Milliliter auch dann trinken, wenn Du noch kein Durstgefühl hast.

Wenn das Durstgefühl einsetzt, kann es schon zu spät sein, denn Dein Körper signalisiert Dir so den akuten Flüssigkeitsmangel und drosselt Deine Leistung. Beim sportlichen Radfahren sind Wasserverluste bis zu zwei Liter pro Stunde möglich.

Biken trotz Hitze: Die richtigen Getränke sind entscheidend

Neben der Flüssigkeitsmenge sind auch deren Inhaltsstoffe entscheidend. Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Du neben Schweiß auch salzige Ablagerungen auf der Haut bildest, wenn Du von der Sporteinheit nach Hause kommst.

Um Deinen Salzbedarf im Sommer optimal zu decken, solltest Du rund 0,5 bis 1,0 Gramm Salz pro Liter Flüssigkeit einnehmen. Dabei ist es völlig ausreichend, eine kleine Prise Speisesalz ins Getränk zu streuen. Wenn Du aber ganz genau dosieren möchtest, kannst Du auch zu Salztabletten greifen.

Neben natriumreichen Mineralwasser eignen sich besonders spezielle Sportgetränke, selbstgemachte Fruchtsaftschorlen oder isotonische Getränke für die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralien und Salzen.

Hyperhydration: Die Gefahr, zu viel zu trinken

Neben der Dehydrierung gibt es noch eine weitere Gefahr für Sportler, die Hyperhydration, auch Wasservergiftung genannt. Dabei wird zwar ausreichend Flüssigkeit vom Sportler zu sich genommen, die Zusammensetzung stimmt jedoch nicht. Der Körper scheidet also mit dem Schweiß Salze aus, bekommt sie jedoch nicht wieder zurück.

Die Folge: Das Wasser-Salz-Verhältnis im Körper gerät aus dem Gleichgewicht. Die aufgenommene Flüssigkeit gelangt ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme). Der so entstehende Druck beeinträchtigt das Atmen und kann im Extremfall sogar zum Tod führen.

Eine Wasservergiftung kann anhand einiger Symptome rechtzeitig erkannt werden: Solltest Du Dich unwohl fühlen und das Wasser im Magen deutlich schwappen spüren, hör bitte sofort auf zu trinken. Salzbrezeln und salzige Snacks können in so einem Fall hilfreich sein.

Außerdem können Übelkeit, Müdigkeit, Verwirrung, schweres Atmen sowie ein starker pochender Kopfschmerz und das Anschwellen von Händen und Füßen auf eine Hyperhydration hindeuten. Bei schweren Symptomen suche bitte sofort einen Arzt oder ein Krankenhaus auf.

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